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每天走一万步,真的健康吗?

2018年08月30日 34099人阅读

每个人心中都有一个更美好的自己:健康、苗条、充满活力。而运动,可以帮助你实现这样的自己。自从“每天一万步”这个活动出现后,大家都在晒自己的每日步数。

实际上,步行锻炼身体没有大家想象的那么容易。首先,每个人需要多少运动量要根据个人情况而定;其次,步行锻炼≠轻松地散步,一般需要保持一定步速,坚持30分钟以上,才算有效。


快走对健康最有益处

根据步行速度的不同,步行可以分为:慢走(每小时<3公里,约3780步)、中速走(每小时3-6公里,约7500步)、快走(每小时7-8公里,约10000步)、竞走(每小时10-18公里,22500步)。

其中,快走对身体的益处最为广泛,如:

(1)提高肌肉力量和柔韧性;

(2)减脂、控制体重;

(3)高免疫功能;

(4)提高骨密度,预防骨质疏松;

(5)提高HDL,预防高血压;

(6)缓解精神压力,改善睡眠等。 

 当然,每个人的身体状况有所不同,并不鼓励所有人一开始就选择快走。平常不经常运动的人,可以从慢走、中速走,再到快走,让身体逐渐适应。   

具体怎么适应呢?首先,一开始可以坚持每天匀速慢走30分钟(约2000步),至少隔天步行一次。随着你的体力有所改善,时间逐渐延长至1小时。当你每周能坚持6天时,你就可以提高速度,开始走中速步了。中速步一开始仍是每日坚持30分钟(约3700步),以此类推。

不过,对上了年纪、有心血管疾病的人来说,建议选择慢走、中速走,并且单次步行时间要量力而行,以免加大心脏负担。当然,也可以选择比较温和的体操类运动。

步行时需注意5件事

步行虽然经济、简便,但并不简单。路边经常能见到有人驼着背、低头走路,这种步行姿势容易引起颈椎病、腰背疼痛。这些步行时常疏忽的事情应注意:

1、保持正确的姿势:抬头、上身站直、收腹、肩膀向后向外自然扩展、步行时两手在身侧自然摆动、脚跟要实打实地着地。

2、双脚落地姿势:正确的步行动作应该形成“脚后跟离地-前脚掌着地”的滚动动作。如果双脚一直拖地走路(像穿拖鞋走路一样),容易引起运动后胫骨前肌肉疼痛,都就是落地姿势不对造成的。

3、步行后做拉伸活动:拉伸运动能够避免运动损伤,同时还能缓解肌肉酸痛。运动30-60分钟后应该花上约10分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,保持拉伸的姿势至少20 秒,每次间隔20~25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

4、别过度疲劳:当出现疲劳、不适、头痛和肌肉酸痛等症状时,提醒你可能是过度训练了。步行时应该把每7天当作一个小周期,有一天完全休息。利用这一天,让身体充分恢复。

5、喝足够的水:在运动前、运动中和运动后没有喝足够的水都是错误的。正确的做法是:干燥的环境下,每小时喝一杯水。步行训练前1小时,喝一杯水。步行运动中每20分钟喝一杯水(可以加少量盐和糖)。运动结束后,喝1-2杯水。

6、穿对衣服:最里层应该是凉爽材质的便于排汗,而不是人们传统概念上的棉质衣服,棉质衣服由于吸汗会在皮肤表面形成一层不易散发的水层。外一层应该是便于脱的T恤之类,最外层应该是风衣。

*本文为微医原创,未经授权不得转载。图片来源:123RF正版图库

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