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医生说|世界杯都结束了,你还有什么理由失眠?

2018年07月13日 47171人阅读

如果说最近有什么值得熬夜的事情,那一定就是世界杯了!

世界杯尚未揭幕,热情的球迷就已经兴奋得睡不着觉了;

世界杯酣战期间,兴奋的吃瓜群众跟着球迷一起沦陷,半夜照样起来嗨;

但是等到世界杯结束了,部分人却因为熬夜看球留下了失眠的后遗症。看看上海仁济医院骆艳丽主任怎么解决失眠问题。



睡不好觉,这是个问题!

睡觉重要吗?首先,你要知道人一生中有近1/3的时间是用来睡觉的,它是最平常的生理现象之一。其次,睡眠不佳,会带来疲倦、情绪不稳、工作效率下降等问题,长期失眠会明显影响健康水平。


所以,睡觉这件事情虽然平常,但真的很重要。不幸的是,失眠障碍(以下简称失眠症)成为了困扰大众的一种普遍问题。

 

什么是失眠症?

人总有睡不着的时候,偶尔一次的失眠并不需要过度紧张,那不是失眠症。

失眠症是一种睡眠障碍性疾病,是指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。


失眠症有几个关键点:

1、失眠症的前提是有着适当的睡眠机会。至少环境是允许入睡的。

2、常见症状是入睡困难、睡眠质量下降(浅眠、多梦)、睡眠时间短(早醒),并且伴随着疲劳、注意力不集中、嗜睡乏力、精神不振等残留效应。

3、这种睡眠障碍每周至少发生三次,并且至少持续3个月。

 

需要注意的是,临床上失眠有标准,但睡眠的需求具有个体差异,有些人只需要睡3、4个小时,有些可能需要10个小时以上,所以失眠的判断需要同时考虑患者的主观感知



失眠也分类?

失眠有很多种分类方法,为了结合临床治疗,考虑到失眠可以发生在睡眠过程的入睡、维持或觉醒三个阶段,所以我们人为地将失眠分为早段失眠、中段失眠和后段失眠。


早段失眠:主要是入睡困难,即躺在床上30分钟仍然睡不着,甚至彻夜不眠。

中段失眠:主要是浅眠多梦,晚上经常醒来,或者噩梦连连。

后段失眠:主要是指早醒,觉醒时间比平常早1-2个小时以上。

 

除了按照睡眠阶段分类外,另外也可按照失眠原因分为原发性失眠和继发性失眠。


原发性失眠:无明显诱因出现的失眠。主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠。有些人过于关注睡眠问题,心理压力过大导致失眠症状持续出现,就属于心理生理性失眠。有些人主观感觉自己睡眠不好,但经过睡眠监测和周围人的观察,发现睡眠无异常,这也是种失眠症,即“主观性失眠”。

继发性失眠:指失眠继发于躯体疾病,如慢性支气管炎、胃肠道功能失调、皮肤瘙痒等,也可能伴发于抑郁症、焦虑症等精神疾病,或由于安眠药和酒精等的过度使用引起。



失眠莫慌!睡一觉不难

失眠这个问题有多普遍?据国内一项调查显示,成年人在一年内有过失眠的比例高达57%,其中53%的失眠者症状超过1年,仅有13%的患者曾就诊。

但是面对失眠,我们并不是束手无策。


药物治失眠

临床上有很多治失眠的药物,但睡眠药物分很多种,具有不同的作用机制,会发挥不同的效果。


治疗失眠的药物大概可分:

早段失眠:唑吡坦、右佐匹克隆、咪达唑仑,这些药物可以让你快点入睡。

中后段失眠:安定类(阿普唑仑、氯硝西泮)、抗抑郁药(曲唑酮、米氮平等)、抗精神病药(奥氮平、喹硫平等),这些药可以帮助你睡得安稳,增加睡眠时间。

 

提到“安眠药”,“成瘾、依赖性”就成为患者心中的一根刺。有些患者会因为害怕药物成瘾而放弃药物治疗。其实我们所害怕的“成瘾”,主要是突然停药导致的撤药反应,目前使用的安眠药都比较安全,一些导致依赖的药物早已淘汰。

当然,安眠药虽然不会“成瘾”,但确实存在着“耐受性”问题,长期药物治疗失眠需要提高剂量才能达到起初的疗效。


所以药物的选择很关键,既要对症选药,又要避免不良反应。当失眠的时候,不要擅自乱买“安眠药”。正确的做法是找医生,有经验的专业医生可以根据患者的年龄、失眠特点等选择最合适的药,从而使得正作用最大,副作用最小。



认知行为治疗

对于失眠症不严重又不想使用药物的患者,也有一些方法摆脱失眠:

1、松弛训练:缓慢的深吸气和深呼气2~3次,每次10~15分钟即可。这是一种降低睡眠中觉醒度和改善夜间睡眠质量的技巧性训练,对入睡困难型患者尤其有用。庆幸的是,仁济医院心理科创建了沪上首家“多功能精神康复治疗室”,提供生物反馈治疗、音乐放松治疗、松弛治疗以及虚拟现实(VR)治疗,安全有效,有助于缓解压力,改善睡眠。


2、行为刺激控制:只在有睡意或者打算睡觉的时候才上床,除了睡觉和性行为,不在床上做其他事情(看电视、阅读、工作等);如果睡下20分钟左右仍无法入睡,应该及时起身离床,等待有睡意再上床。

刺激控制方法对心理生理性失眠患者尤其有效,这类患者进入睡眠环境会变得更加警醒,需要通过这些方式打断“努力入睡”的行为。


3、维持昼夜节律:养成规律的作息时间,按时睡觉,定时起床;午睡不要太久,20分钟左右即可;如果进行运动,尽可能在睡前4小时之前结束;晚上关灯,清晨保持卧室光亮。


4、睡眠卫生:限制不利于睡眠的行为来改善睡眠质量。比如睡前保持平静,避免剧烈运动;睡前不要食用含有咖啡因的东西,不要喝茶,不要吸烟,不要用酒助眠;睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;睡前不看容易引起兴奋的书籍或影视节目。



专家观点

睡不着和失眠是不同的,我们可能因为很多原因突然睡不着,这时候我们应该优先相信身体的自我调节能力。我们的大脑在觉察到欠觉之后,会通过增加深度睡眠的方式进行补偿。


但是如果每天都睡不着,还影响到了白天的生活,降低了我们的工作效率和生活质量,那就真的需要引起重视。比起“数羊”这些难以产生效用的方法,更靠谱的是通过改变对睡眠的看法,采用有效的助眠技巧来改善睡眠。当然,根据具体情况,有时候药物是必须的,可不能因为自身的偏见将这一有效的治疗方法拒之门外。




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